Itsemyötätunto – lempeyden voimaa arkeen

Moni meistä osaa olla ystävällinen muita kohtaan, mutta on ankara itseään kohtaan.

“Olisi pitänyt ehtiä enemmän.”
“En taaskaan onnistunut.”
“Kaikki muut tuntuvat jaksavan paremmin.”

Itsemyötätunto kutsuu pysähtymään näiden ajatusten äärelle, ei kieltämään niitä, vaan kohtaamaan ne lempeydellä. Se on taito suhtautua itseensä ystävällisesti myös silloin, kun elämä ei kulje käsikirjoituksen mukaan.

Mitä itsemyötätunto tarkoittaa?

Itsemyötätunto on kyky olla ystävällinen ja ymmärtäväinen itseä kohtaan, erityisesti silloin kun tekee virheitä tai kokee epäonnistumisia. Tutkija Kristin Neffin mukaan se koostuu kolmesta osasta: ystävällisyydestä itseä kohtaan, tietoisuudesta (mindfulness) ja yhteisestä ihmisyydestä – siitä, että kukaan meistä ei ole yksin vaikeuksiensa kanssa.

Toisin kuin usein luullaan, itsemyötätunto ei ole itsesääliä tai laiskuutta. Se on lempeää realismia ja taitoa kohdata oma inhimillisyys ilman tuomitsemista. Kun sisäinen ääni muuttuu myötätuntoisemmaksi, stressi ja ylikuormitus vähenevät ja palautuminen vahvistuu.

Tutkimus puhuu lempeyden puolesta

Itsemyötätunnon vaikutuksista on viime vuosina kertynyt yhä enemmän näyttöä. Psykologi Ronnie Grandell kirjoittaa, että itsemyötätunto on ennen kaikkea “kyky olla oma tukensa silloin, kun jokin ei mene hyvin.” Harjoittelu auttaa purkamaan suorittamisen ja riittämättömyyden kierrettä – ja rakentaa sisäistä turvaa, joka kestää vastoinkäymisiä.

Professori Anne Birgitta Pessi puolestaan nostaa esiin myötätunnon mullistavan voiman: kun opimme suhtautumaan itseemme myötätuntoisesti, pystymme paremmin myös kohtaamaan muut empaattisesti. Helsingin yliopiston CoPassion-tutkimus on osoittanut, että myötätunto lisää yhteisöllisyyttä ja työn merkityksellisyyttä ja samalla vähentää uupumusta.

Kansainvälisesti Kristin Neffin ja Christopher Germerin kehittämä Mindful Self-Compassion-menetelmä on tuonut tutkittua tietoa siitä, että jo muutaman viikon harjoittelu lisää resilienssiä, vähentää ahdistusta ja parantaa unta.

Uusin suomalainen tutkimus (Laurila 2024, HAMK) osoittaa samaa suuntaa: itsemyötätunto suojaa mielenterveyttä erityisesti nuorilla aikuisilla ja opiskelijoilla. Se auttaa käsittelemään epäonnistumisen tunnetta ja vähentää häpeää.

Lyhyesti: itsemyötätunto ei ole pehmeää puhetta – se on kovaa dataa hyvinvoinnin tueksi.

Harjoituksia arkeen 🌿

Itsemyötätunto on taito, joka vahvistuu harjoittelemalla, kuten lihas. Itemyötätunto on kuin perfektionismin vastavoima, sillä se sisältää paljon armollisuutta, hyväksyntää ja empatiaa. Itseämme ja toisiamme kohtaan.

1. Mindful hengitys

Pysähdy hetkeksi ja keskity omaan hengitykseesi. Hengitä sisään nenän kautta, ulos suun kautta. Tunnustele, miltä ilma tuntuu kehossa. Jos mieleen nousee ajatuksia, huomaa ne ja palaa lempeästi hengitykseen.
Tämä harjoitus auttaa siirtymään pois automaattisesta reaktiosta ja luo tilaa myötätuntoiselle ajattelulle.

2. Kolme hengitystä ennen reaktiota

Nepsy-materiaaleissa mainittu nopea keino itsesäätelyyn: ennen kuin vastaat, kommentoit tai päätät jotain – ota kolme hidasta hengitystä. Se antaa hermostolle aikaa rauhoittua ja mielelle tilaa vastata viisaammin.

3. Sisäinen ystävä

Kuvittele, että paras ystäväsi olisi samassa tilanteessa kuin sinä nyt. Mitä sanoisit hänelle? Kirjoita nuo sanat itsellesi. Lempeä, hyväksyvä puhe rakentaa sisäistä turvaa ja luottamusta omaan pärjäämiseen.

4. Tunteen tunnistaminen

Kun huomaat arvostelevasi itseäsi, pysähdy. Nimeä tunne: “Olen pettynyt.” tai “Tämä sattuu.” Pysy hetki sen kanssa ilman kiirettä muuttaa sitä. Tämä on tietoisen läsnäolon ydin.

5. Lempeä mantra

Toista itsellesi hetkinä, kun paine kasvaa:
“Teen parhaani, ja se riittää.”
“Olen ihminen, ja minulla on lupa olla keskeneräinen.”

Sanoilla on valtava voima – ne voivat muuttaa koko kokemuksen sävyn.

Itsemyötätunto ei ole tavoite, joka saavutetaan ja unohdetaan.

Se on suunta. Tapa olla elämässä läsnä, inhimillisesti ja rehellisesti.
Kun opit suhtautumaan itseesi kuten suhtautuisit hyvään ystävään, sisäinen maailma pehmenee ja jaksaminen vahvistuu.

Itsemyötätunto on arjen pieni, mutta mullistava teko. 💚

Usein kysyttyä itsemyötätunnosta

Mitä eroa on itsemyötätunnolla ja itsesääliksi?
Itsesääli keskittyy ongelmaan ja vahvistaa erillisyyden tunnetta (“vain minulla on vaikeaa”). Itsemyötätunto taas tunnistaa inhimillisyyden: kaikilla on vaikeuksia, ja minä ansaitsen myötätuntoa yhtä lailla kuin muut.

Miten itsemyötätunto eroaa itsetunnosta?
Itsetunto liittyy siihen, miten arvioimme itseämme. Itsemyötätunto ei perustu arvioihin, vaan hyväksyntään: olen arvokas riippumatta onnistumisistani.

Voiko itsemyötätuntoa oppia?
Kyllä voi – ja tutkimusten mukaan se vahvistuu jo muutaman viikon harjoittelulla. Aloita pienistä arjen pysähdyksistä ja mindfulness-harjoitteista.

Lähteet ja lisälukemista

• Grandell R. (2015) Itsemyötätunto – lempeyden vallankumous. Tammi
• Pessi A-B. ym. (2017) Myötätunnon mullistava voima. Gaudeamus
• Neff K. & Germer C. Mindful Self-Compassion Program
• Laurila S. (2024) Itsemyötätunto hyvinvoinnin edistäjänä. HAMK / Theseus
• Nepsy-materiaalipankki (2024) Mindfulness ja itsesäätelyn tukeminen neurokirjon arjessa. THL
• MIELI ry (2024) Mindfulness-harjoitukset
• Mielenterveystalo – Lisää myötätuntoa itselle (omahoito)
• CoPassion-hanke (2015–2022), Helsingin yliopisto